Cuándo tomar café para tener energía de verdad

La taza de las 6:40

Durante años, mi primer café llegaba antes de que se me abrieran del todo los ojos. Hervidor, espresso, y a la calle. A las 10:30 ya estaba buscando el segundo, y en el entrenamiento de la tarde dirigía a puro vapor.

El problema no era el café. Era el horario. Cuando cambié cuándo lo tomo (no cuánto), todo el día se volvió más parejo, en el buen sentido: menos picos, menos bajones.

Soy entrenador, no médico ni nutricionista. Esto es lo que aprendí de mis propias mañanas, de la sala de profesores y de mucha lectura. Toma lo que te sirva.

Lo que la mañana ya está haciendo por ti

Te despiertas con una alarma incorporada. En la primera hora después de levantarte, el cuerpo eleva de forma natural sus propias señales de alerta; por eso puedes salir de la cama. Al mismo tiempo, vienes de ocho horas sin beber nada.

Así que lo primero que pide tu cuerpo no es cafeína. Es agua. La mitad de esa sensación de "sin café no funciono" a las 6:30 es simplemente un cuerpo seco después de una noche larga.

Tres reglas de horario

1. Primero, agua. Un vaso grande, antes que cualquier otra cosa, antes del teléfono. Es la energía más barata que vas a conseguir en todo el día.
2. Espera 60–90 minutos. Deja que la alerta natural de la mañana haga su trabajo, y luego deja que el café la prolongue en lugar de apilarse encima. Yo tomo el mío después de la primera clase, no antes. Los días que aguanto, el bajón de las 10:30 casi no aparece.
3. Última taza antes de las 14:00. La cafeína se queda en el cuerpo muchas horas: más o menos la mitad sigue ahí cinco o seis horas después. Un café a las 16:00 todavía está en parte en tu organismo a la hora de dormir. Puede que te duermas, pero el sueño será más ligero, y mañana empieza ya cansado.

El café no te da energía. Te la presta del sueño de esta noche, así que pide prestado temprano, y pide menos.

¿Y los 90 minutos? ¿Es ciencia?

Sinceramente: la evidencia sobre una espera exacta de 90 minutos no es sólida, y hay personas que no notan ninguna diferencia. Yo lo trato como un experimento, no como una ley. Lo que sí está bien respaldado es el otro lado: la cafeína tarde en el día perjudica el sueño, y dormir mal hace más difícil el día siguiente. Si te quedas con una sola regla de este artículo, que sea el límite de las 14:00.

La prueba de la cancha

Así es como sé que funciona. Mis entrenamientos de la tarde empiezan a las 16:00, con niños que tienen más energía que cualquier adulto del planeta. Los días que tomaba café a las 6:40, a las 10:30 y a las 13:30, llegaba nervioso y apagado al mismo tiempo. Los días de agua primero, un café a media mañana y nada después del almuerzo, llegaba tranquilo, y de verdad me fijaba en el niño callado del fondo que necesitaba una palabra.

Tener energía no es sentirse "arriba". Es que te quede atención para los demás.

Cuando aun así necesitas un empujón por la tarde

Habrá días así. Una reunión tarde, un viaje largo en auto, una reunión de padres. Algunas opciones que no rompen la regla:

• Primero, agua fría y dos minutos de movimiento: escaleras, una caminata hasta el auto y de vuelta.
• Una dosis más pequeña en lugar de un espresso entero: té verde o media taza.
• Algo suave y temprano en lugar de fuerte y tarde. En mi caso, los días largos, es un sobre de Indigo en agua fría justo después del almuerzo, mucho antes del límite de las 14:00.

Y si descubres que necesitas cafeína para sobrevivir a todas las tardes, eso no es un problema de café. Es un problema de sueño, de almuerzo o de agua: mira ahí primero.

Una nota sobre la cantidad

No te voy a dar un número de tazas. Cada persona responde a la cafeína de forma muy distinta, y si estás embarazada, tomas medicación o tienes un problema cardíaco, esa conversación es con tu médico. Lo que sí puedo decir: si notas el corazón acelerado, las manos temblorosas o el estómago quejándose, es tu cuerpo votando por menos.

Esta semana

Cinco días, tres cambios pequeños:

• Un vaso grande de agua apenas te levantes.
• El primer café no antes de una hora después de despertar.
• Nada con cafeína después de las 14:00.

Escribe una línea cada noche: cómo fue la tarde y cómo fue el sueño. El quinto día, compara. Y después cuéntame qué descubriste.