Eiweißreiches Frühstück in 5 Minuten

Der 11-Uhr-Test

In meinen ersten Monaten als Sportlehrer ist mir bei den Schülern in meiner 11-Uhr-Stunde etwas aufgefallen. Die, die hellwach reinkamen, waren selten die, die am meisten gegessen hatten. Es waren die, die etwas Richtiges gegessen hatten – ein Brot mit Ei, einen Joghurt – statt eines Teilchens oder gar nichts.

Bei Erwachsenen ist es genauso. Ein Frühstück aus Weißbrot und Marmelade schmeckt um 7 Uhr gut und lässt dich um 10:30 die Küche durchsuchen. Kommt Eiweiß dazu, wird der Vormittag ruhiger.

Ich bin Trainer, kein Ernährungsberater. Hier geht es um einfache Gewohnheiten, nicht um einen Ernährungsplan. Wenn du eine Erkrankung oder besondere Bedürfnisse hast, kommt deine Ernährungsberatung vor jedem Artikel.

Warum Eiweiß am Morgen

Drei Gründe, die mir wichtig sind:

• Es hält länger satt. Eiweiß wird langsamer verdaut als schnelle Kohlenhydrate, deshalb wird die Zeit zwischen Frühstück und „Ich hab schon wieder Hunger“ länger.
• Es macht den Vormittag gleichmäßiger. Ein Frühstück nur aus schnellen Kohlenhydraten geht oft schnell rauf und schnell wieder runter. Eiweiß neben den Kohlenhydraten macht die Kurve sanfter.
• Deine Muskeln nutzen es. Eiweiß trägt zum Erhalt von Muskelmasse bei. Die meisten essen abends eine große Portion davon und morgens fast nichts. Es über den Tag zu verteilen, ist einfach sinnvoller.

Grammzahlen gebe ich dir nicht. Ich nutze eine einfache Regel: eine handtellergroße Portion Eiweiß zum Frühstück, neben allem anderen, was du magst.

Fünf Frühstücke in fünf Minuten

Der israelische Kühlschrank ist dafür schon gemacht – und deiner wahrscheinlich auch. Du brauchst weder Pulver noch spezielle Produkte:

1. Zwei Eier, wie du willst. Rührei in der heißen Pfanne dauert drei Minuten. Ab damit in ein Pita- oder Vollkornbrot mit Tomate und Gurke, und du bist aus der Tür.
2. Hüttenkäse und Gemüse. Ein großer Löffel Hüttenkäse auf Vollkornbrot, mit Tomatenscheiben, schwarzem Pfeffer und ein paar Oliven. Ganz ohne Kochen.
3. Bowl mit dickem Joghurt. Griechischer Joghurt oder Labneh, eine Handvoll Nüsse, etwas Obst und – mein Favorit – ein Löffel Tahini (Sesammus) obendrauf. Klingt seltsam, schmeckt wie Halva.
4. Hummus und Ei. Ein paar Löffel Hummus, ein hartgekochtes Ei in Scheiben darüber, Olivenöl, eine Prise Paprika. Koch am Sonntag gleich mehrere Eier, dann dauert das die ganze Woche neunzig Sekunden.
5. Schakschuka für Faule. Übrige Tomatensoße vom Abendessen, zwei Eier hineinschlagen, Deckel drauf, fünf Minuten. Dazu Brot zum Auftunken.

Beim Frühstück geht es nicht um Perfektion. Es geht darum, um 10:30 nicht hungrig und zerstreut zu sein.

Und die Kinder?

An Trainingstagen frage ich die Kinder, was sie morgens gegessen haben. „Nichts“ und „Schokocreme“ sind die häufigsten Antworten – und genau das sind die Kinder, die sich nach zwanzig Minuten auf den Ball setzen. Ich bin nicht ihr Vater und halte keine Vorträge. Ich erzähle ihnen nur, dass die Spieler, die sie im Fernsehen sehen, Eier essen. Das wirkt besser als jede Erklärung.

Zu Hause funktionieren dieselben Ideen auch für Kinder: Ei im Brot, Joghurt mit Obst, Hüttenkäse auf Toast. Lass sie es selbst zusammenstellen, dann essen sie mehr davon.

So wird es zum Automatismus

Das Schwierige ist nicht das Rezept – es ist die Hektik am Morgen. Drei Dinge helfen:

• Am Sonntag vorbereiten: sechs Eier kochen, Gemüse waschen, Tahini fertig im Glas haben.
• An Arbeitstagen dasselbe Frühstück: Entscheidungsmüdigkeit ist real. Such dir zwei Varianten aus und wechsle zwischen ihnen.
• Mit Wasser starten. Mein Morgen beginnt mit einem Glas Wasser mit einem X-Grn-Sachet darin, dann kommen die Eier. Die Routine ist der Punkt – der erste kleine Sieg des Tages.

Und wenn du morgens keinen Hunger hast?

Manche können um 7 Uhr einfach nichts essen, und ich werde niemanden zwingen. Dann schlage ich vor, das Frühstück zu verschieben, nicht ausfallen zu lassen: Nimm einen Joghurt oder ein hartgekochtes Ei mit zur Arbeit und iss es um 9 Uhr, in der ersten Pause. Wichtig ist, dass die erste Mahlzeit des Tages – wann immer sie kommt – Eiweiß enthält und nicht das Gebäck aus dem Automaten ist, nur weil es gerade da war. Bei meinen Schülern ist es genauso: Wer etwas von zu Hause mitbringt, isst besser als die, die am Kiosk kaufen.

Was ich nicht mache

Ich zähle beim Frühstück nichts und verzichte nicht auf Kohlenhydrate. Brot, Obst und Haferflocken – alles in Ordnung. Die einzige Änderung: Das Eiweiß fehlt nicht mehr.

Diese Woche

Fünf Arbeitstage, eine Regel: kein Frühstück ohne eine Handfläche Eiweiß. Nimm eine der fünf Ideen oben, oder erfinde deine eigene.

Achte jeden Tag um 10:30 auf eine Sache – hast du Hunger, bist du zerstreut, greifst du nach etwas Süßem? Am Freitag vergleichst du mit der Vorwoche. Und dann erzähl mir, welches Frühstück deins geworden ist.