5 मिनट में हाई-प्रोटीन नाश्ता

11 बजे का टेस्ट

PE टीचर के तौर पर अपने पहले महीनों में मैंने 11 बजे वाली क्लास के स्टूडेंट्स में एक बात नोटिस की। जो चुस्त आते थे, वे शायद ही कभी सबसे ज़्यादा खाने वाले होते थे। वे वो थे जिन्होंने कुछ असली खाया था — अंडे का सैंडविच, एक दही — पेस्ट्री या कुछ भी न खाने की बजाय।

बड़े भी ऐसे ही हैं। सफ़ेद ब्रेड और जैम का नाश्ता 7 बजे अच्छा लगता है और 10:30 बजे आपको रसोई में कुछ ढूँढता छोड़ देता है। protein जोड़िए, और सुबह शांत हो जाती है।

मैं कोच हूँ, डायटीशियन नहीं। यह आसान आदतों की बात है, कोई मील प्लान नहीं। अगर आपको कोई मेडिकल कंडीशन है या ख़ास ज़रूरतें हैं, तो किसी भी आर्टिकल से पहले आपका डायटीशियन।

सुबह protein क्यों

तीन वजहें जो मेरे लिए मायने रखती हैं:

• ज़्यादा देर तक पेट भरा रहता है। protein तेज़ कार्ब्स से धीरे पचता है, इसलिए नाश्ते और "फिर से भूख लगी" के बीच का फ़ासला बढ़ जाता है।
• सुबह स्थिर रहती है। सिर्फ़ तेज़ कार्ब्स वाला नाश्ता अक्सर जल्दी ऊपर जाता है और जल्दी नीचे आता है। कार्ब्स के साथ protein उस कर्व को नरम बना देता है।
• आपकी मसल्स इसका इस्तेमाल करती हैं। protein मसल मास को बनाए रखने में योगदान देता है। ज़्यादातर लोग इसका बड़ा हिस्सा रात के खाने में खाते हैं और सुबह लगभग कुछ नहीं। इसे दिन भर में बाँटना बस ज़्यादा समझदारी है।

मैं आपको ग्राम नहीं बता रहा। मैं एक आसान नियम मानता हूँ: नाश्ते में हथेली के बराबर protein, साथ में जो भी आपको पसंद हो।

पाँच मिनट में पाँच नाश्ते

आपका फ़्रिज इसके लिए पहले से तैयार है। पाउडर या ख़ास प्रोडक्ट्स की ज़रूरत नहीं:

1. दो अंडे, किसी भी तरह। गर्म पैन में भुर्जी तीन मिनट लेती है। टमाटर और खीरे के साथ पीटा या रोटी में रखिए, और आप निकलने को तैयार।
2. पनीर और सब्ज़ियाँ। होल-ग्रेन ब्रेड पर एक बड़ा चम्मच cottage cheese या पनीर, कटा टमाटर, काली मिर्च और कुछ ऑलिव। बिल्कुल पकाना नहीं।
3. गाढ़े दही का बाउल। ग्रीक योगर्ट या गाढ़ा दही, एक मुट्ठी नट्स, थोड़ा फल और — मेरा पसंदीदा — ऊपर एक चम्मच तहीनी (तिल का पेस्ट)। अजीब लगता है, स्वाद हलवे जैसा आता है।
4. हमस और अंडा। कुछ चम्मच हमस, ऊपर उबला अंडा कटा हुआ, ऑलिव ऑयल, चुटकी भर पपरिका। रविवार को एक साथ अंडे उबाल लीजिए, और पूरे हफ़्ते यह नब्बे सेकंड का काम है।
5. आलसियों की शक्शुका। रात के खाने से बची टमाटर की ग्रेवी, उसमें दो अंडे तोड़िए, ढक्कन लगाइए, पाँच मिनट। पैन पोंछने के लिए ब्रेड।

नाश्ता परफ़ेक्ट होने के बारे में नहीं है। बात यह है कि 10:30 बजे आप भूखे और बिखरे हुए न हों।

बच्चों का क्या?

ट्रेनिंग वाले दिनों में मैं बच्चों से पूछता हूँ कि सुबह क्या खाया। "कुछ नहीं" और "चॉकलेट स्प्रेड" आम जवाब हैं, और ठीक यही बच्चे बीस मिनट बाद गेंद पर बैठ जाते हैं। मैं उनका पैरेंट नहीं हूँ और भाषण नहीं देता। मैं बस इतना कहता हूँ कि जिन खिलाड़ियों को वे TV पर देखते हैं, वे अंडे खाते हैं। यह किसी भी समझाइश से बेहतर काम करता है।

घर पर बच्चों के लिए भी यही विकल्प काम करते हैं: पीटा या रोटी में अंडा, फल के साथ दही, टोस्ट पर पनीर। उन्हें ख़ुद बनाने दीजिए, वे ज़्यादा खाएँगे।

इसे अपने-आप होने वाला बनाइए

मुश्किल रेसिपी नहीं — सुबह की भागदौड़ है। तीन चीज़ें मदद करती हैं:

• रविवार को तैयारी: छह अंडे उबालिए, सब्ज़ियाँ धो लीजिए, तहीनी एक जार में तैयार रखिए।
• काम के दिनों में एक-सा नाश्ता: फ़ैसले की थकान असली है। दो विकल्प चुनिए और बदलते रहिए।
• पानी से शुरुआत। मेरी अपनी सुबह एक गिलास पानी से शुरू होती है जिसमें X-Grn सैशे होता है, फिर अंडे। असली बात routine है — दिन की पहली छोटी जीत।

अगर सुबह भूख ही न लगे?

कुछ लोग 7 बजे खा ही नहीं पाते, और मैं किसी पर ज़बरदस्ती नहीं करूँगा। ऐसे में मेरा सुझाव है कि नाश्ता छोड़िए मत, उसे आगे खिसकाइए: काम पर एक दही या उबला अंडा ले जाइए और 9 बजे, पहले ब्रेक में खाइए। मायने यह रखता है कि दिन का पहला खाना — जब भी हो — उसमें protein हो, और वह मशीन से ली गई पेस्ट्री न हो सिर्फ़ इसलिए कि वही मौजूद थी। मेरे स्टूडेंट्स के साथ भी यही है: जो घर से कुछ लाते हैं, वे कैंटीन से ख़रीदने वालों से बेहतर खाते हैं।

मैं क्या नहीं करता

नाश्ते में मैं कुछ नहीं गिनता और कार्ब्स नहीं छोड़ता। ब्रेड, फल और ओट्स सब ठीक हैं। बस एक बदलाव है: अब protein ग़ायब नहीं रहता।

इस हफ़्ते

काम के पाँच दिन, एक नियम: हथेली भर protein के बिना कोई नाश्ता नहीं। ऊपर के पाँच में से कोई भी चुनिए, या अपना ख़ुद बनाइए।

हर दिन 10:30 बजे एक चीज़ नोटिस कीजिए — क्या भूख लगी है, ध्यान भटक रहा है, कुछ मीठा उठाने का मन है? शुक्रवार को पिछले हफ़्ते से तुलना कीजिए। फिर मुझे बताइए कि कौन-सा नाश्ता आपका बन गया।