Colazione proteica in 5 minuti

Il test delle 11

Nei miei primi mesi da insegnante di educazione fisica ho notato una cosa negli studenti della lezione delle 11. Quelli che arrivavano svegli raramente erano quelli che avevano mangiato di più. Erano quelli che avevano mangiato qualcosa di vero, un panino con l'uovo, uno yogurt, invece di una merendina o di niente.

Con gli adulti è lo stesso. Una colazione con pane bianco e marmellata è buona alle 7 e alle 10:30 ti lascia a frugare in cucina. Aggiungi le proteine, e la mattina diventa più tranquilla.

Sono un allenatore, non un dietista. Qui si parla di abitudini semplici, non di un piano alimentare. Se hai una condizione medica o esigenze particolari, il tuo dietista viene prima di qualsiasi articolo.

Perché le proteine al mattino

Tre motivi a cui tengo:

• Saziano più a lungo. Le proteine si digeriscono più lentamente dei carboidrati veloci, quindi l'intervallo tra la colazione e "ho di nuovo fame" si allunga.
• Stabilizzano la mattina. Una colazione fatta solo di carboidrati veloci tende a salire in fretta e a scendere in fretta. Le proteine accanto ai carboidrati rendono la curva più dolce.
• I muscoli le usano. Le proteine contribuiscono al mantenimento della massa muscolare. La maggior parte delle persone ne mangia una porzione grande a cena e quasi niente al mattino. Distribuirle nella giornata ha semplicemente più senso.

Non ti darò grammi. Uso una regola semplice: una porzione di proteine grande quanto il palmo della mano a colazione, insieme a tutto il resto che ti piace.

Cinque colazioni in cinque minuti

I frigoriferi israeliani sono già fatti per questo. Non servono polveri né prodotti speciali:

1. Due uova, come preferisci. Strapazzate in una padella calda ci vogliono tre minuti. Dentro una pita con pomodoro e cetriolo, e sei fuori di casa.
2. Fiocchi di latte e verdure. Una bella cucchiaiata di fiocchi di latte su pane integrale, con pomodoro a fette, pepe nero e qualche oliva. Niente fornelli.
3. Ciotola di yogurt denso. Yogurt greco o labneh, una manciata di frutta secca, un po' di frutta e, la mia preferita, un cucchiaio di tahina sopra. Sembra strano, sa di halva.
4. Hummus e uovo. Qualche cucchiaio di hummus, un uovo sodo a fette sopra, olio d'oliva, un pizzico di paprika. Rassoda una teglia di uova la domenica e per tutta la settimana ci vogliono novanta secondi.
5. Shakshuka per pigri. Il sugo di pomodoro avanzato dalla cena, rompici dentro due uova, coperchio, cinque minuti. Pane per fare la scarpetta.

La colazione non è una questione di perfezione. È una questione di non avere fame e la testa altrove alle 10:30.

E i bambini?

Nei giorni di allenamento chiedo ai bambini cosa hanno mangiato la mattina. "Niente" e "crema al cioccolato" sono le risposte più comuni, e sono proprio i bambini che dopo venti minuti si siedono sul pallone. Non sono il loro genitore e non faccio prediche. Dico solo che i giocatori che vedono in TV mangiano le uova. Funziona meglio di qualsiasi spiegazione.

A casa le stesse opzioni funzionano anche per i bambini: uovo nella pita, yogurt con la frutta, fiocchi di latte sul pane tostato. Lasciali comporre da soli e ne mangeranno di più.

Come renderla automatica

La parte difficile non è la ricetta, è la fretta del mattino. Tre cose aiutano:

• Prepara la domenica: rassoda sei uova, lava le verdure, tieni la tahina pronta in un barattolo.
• Stessa colazione nei giorni di lavoro: la fatica decisionale esiste davvero. Scegli due opzioni e alternale.
• Inizia con l'acqua. La mia mattina comincia con un bicchiere d'acqua con dentro una bustina di X-Grn, poi le uova. Il punto è la routine: la prima piccola vittoria della giornata.

E se al mattino non hai fame?

Alcune persone alle 7 proprio non riescono a mangiare, e non costringerò nessuno. In quel caso suggerisco di spostare la colazione, non di saltarla: porta al lavoro uno yogurt o un uovo sodo e mangialo alle 9, alla prima pausa. Quello che conta è che il primo pasto della giornata, quando arriva, contenga proteine, e non sia una merendina della macchinetta solo perché c'era quella. Con i miei studenti è uguale: chi porta qualcosa da casa mangia meglio di chi compra al bar della scuola.

Cosa non faccio

A colazione non conto niente e non rinuncio ai carboidrati. Pane, frutta e fiocchi d'avena vanno benissimo. L'unico cambiamento è che le proteine non mancano più.

Questa settimana

Cinque giorni lavorativi, una regola: niente colazione senza un palmo di proteine. Scegli una delle cinque opzioni qui sopra, o inventane una tua.

Ogni giorno alle 10:30 nota una cosa: hai fame? Sei distratto? Cerchi qualcosa di dolce? Venerdì confronta con la settimana scorsa. Poi raccontami quale colazione è diventata la tua.