Un petit-déjeuner protéiné en 5 minutes

Le test de 11 h

Pendant mes premiers mois comme prof d'EPS, j'ai remarqué quelque chose chez les élèves de mon cours de 11 h. Ceux qui arrivaient bien réveillés étaient rarement ceux qui mangeaient le plus. C'étaient ceux qui avaient mangé quelque chose de vrai (un sandwich à l'œuf, un yaourt) plutôt qu'une viennoiserie ou rien du tout.

Chez les adultes, c'est pareil. Un petit-déjeuner pain blanc et confiture, c'est bon à 7 h, et à 10 h 30 vous fouillez la cuisine. Ajoutez des protéines, et la matinée devient plus calme.

Je suis coach, pas diététicien. On parle ici d'habitudes simples, pas d'un plan alimentaire. Si vous avez un problème de santé ou des besoins particuliers, votre diététicien passe avant n'importe quel article.

Pourquoi des protéines le matin

Trois raisons qui comptent pour moi :

• Elles calent plus longtemps. Les protéines se digèrent plus lentement que les glucides rapides, donc l'écart entre le petit-déjeuner et « j'ai encore faim » s'allonge.
• Elles stabilisent la matinée. Un petit-déjeuner fait uniquement de glucides rapides a tendance à monter vite et à redescendre vite. Des protéines à côté des glucides rendent la courbe plus douce.
• Vos muscles s'en servent. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. La plupart des gens en mangent une grosse portion le soir et presque rien le matin. Les répartir sur la journée est tout simplement plus logique.

Je ne vais pas vous donner de grammes. J'utilise une règle simple : une portion de protéines de la taille de la paume au petit-déjeuner, à côté de ce que vous aimez.

Cinq petits-déjeuners en cinq minutes

Les frigos israéliens sont déjà faits pour ça. Pas besoin de poudres ni de produits spéciaux :

1. Deux œufs, comme vous voulez. Brouillés dans une poêle chaude, ça prend trois minutes. Glissez-les dans une pita avec tomate et concombre, et vous êtes dehors.
2. Cottage cheese et légumes. Une grosse cuillère de cottage cheese sur du pain complet, avec des rondelles de tomate, du poivre noir et quelques olives. Zéro cuisson.
3. Le bol de yaourt épais. Du yaourt à la grecque ou du labneh (un fromage frais de yaourt égoutté), une poignée de noix, un fruit et, mon préféré, une cuillère de tahini par-dessus. Ça paraît bizarre, ça a le goût de halva.
4. Houmous et œuf. Quelques cuillères de houmous, un œuf dur en rondelles dessus, un filet d'huile d'olive, une pincée de paprika. Faites cuire une série d'œufs le dimanche, et ça prend quatre-vingt-dix secondes toute la semaine.
5. La shakshuka des flemmards. Le reste de sauce tomate du dîner, cassez-y deux œufs, couvercle, cinq minutes. Du pain pour saucer.

Le petit-déjeuner, ce n'est pas être parfait. C'est ne pas avoir faim et la tête ailleurs à 10 h 30.

Et les enfants ?

Les jours d'entraînement, je demande aux enfants ce qu'ils ont mangé le matin. « Rien » et « de la pâte à tartiner » sont les réponses les plus fréquentes, et ce sont exactement les enfants qui s'assoient sur le ballon au bout de vingt minutes. Je ne suis pas leur parent et je ne fais pas la morale. Je leur dis juste que les joueurs qu'ils regardent à la télé mangent des œufs. Ça marche mieux que n'importe quelle explication.

À la maison, les mêmes options marchent pour les enfants : un œuf dans une pita, un yaourt avec un fruit, du cottage cheese sur une tartine. Laissez-les composer eux-mêmes, ils en mangeront plus.

Rendre ça automatique

Le plus dur, ce n'est pas la recette, c'est le rush du matin. Trois choses aident :

• Préparer le dimanche : faites cuire six œufs, lavez les légumes, gardez le tahini prêt dans un pot.
• Le même petit-déjeuner les jours de travail : la fatigue de décision existe vraiment. Choisissez deux options et alternez.
• Commencer par l'eau. Ma propre matinée commence par un verre d'eau avec un sachet de X-Grn, puis les œufs. C'est la routine qui compte : la première petite victoire de la journée.

Et si vous n'avez pas faim le matin ?

Certaines personnes n'arrivent tout simplement pas à manger à 7 h, et je ne vais forcer personne. Dans ce cas, je propose de décaler le petit-déjeuner, pas de le sauter : emportez un yaourt ou un œuf dur au travail et mangez-le à 9 h, à la première pause. Ce qui compte, c'est que le premier repas de la journée, quelle que soit l'heure, contienne des protéines, et ne soit pas une viennoiserie du distributeur juste parce que c'est ce qu'il y avait. C'est pareil avec mes élèves : ceux qui apportent quelque chose de la maison mangent mieux que ceux qui achètent au kiosque.

Ce que je ne fais pas

Je ne compte rien au petit-déjeuner et je ne supprime pas les glucides. Pain, fruits, flocons d'avoine : tout va bien. Le seul changement, c'est que les protéines ne manquent plus.

Cette semaine

Cinq jours de travail, une seule règle : pas de petit-déjeuner sans une paume de protéines. Choisissez l'une des cinq options ci-dessus, ou inventez la vôtre.

Chaque jour à 10 h 30, remarquez une chose : avez-vous faim, êtes-vous distrait, attiré par quelque chose de sucré ? Le vendredi, comparez avec la semaine précédente. Puis dites-moi quel petit-déjeuner est devenu le vôtre.