Белковый завтрак за 5 минут

Тест в 11:00

В первые месяцы работы учителем физкультуры я заметил одну вещь у учеников на уроке в 11:00. Те, кто приходил собранным, редко были теми, кто съел больше всех. Это были те, кто съел что-то настоящее — бутерброд с яйцом, йогурт, — а не булочку или вообще ничего.

У взрослых всё так же. Завтрак из белого хлеба с вареньем вкусный в 7:00, а в 10:30 вы уже рыщете по кухне. Добавьте белок — и утро становится спокойнее.

Я тренер, а не диетолог. Речь о простых привычках, а не о плане питания. Если у вас есть заболевание или особые потребности, ваш диетолог важнее любой статьи.

Почему белок именно утром

Три причины, которые для меня важны:

• Он дольше держит сытость. Белок переваривается медленнее быстрых углеводов, поэтому промежуток между завтраком и «я опять голоден» становится длиннее.
• Он выравнивает утро. Завтрак только из быстрых углеводов обычно быстро поднимает и быстро роняет. Белок рядом с углеводами делает эту кривую мягче.
• Его используют мышцы. Белок способствует поддержанию мышечной массы. Большинство людей съедает большую порцию белка вечером и почти ничего утром. Распределить его на весь день просто логичнее.

Граммов я вам давать не буду. У меня одно простое правило: порция белка размером с ладонь на завтрак — вместе со всем, что вы любите.

Пять завтраков за пять минут

Израильский холодильник уже для этого создан. Ни порошки, ни специальные продукты не нужны:

1. Два яйца, как угодно. Болтунья на горячей сковороде — три минуты. В питу с помидором и огурцом — и вы уже за дверью.
2. Творог и овощи. Большая ложка зернистого творога на цельнозерновом хлебе, с ломтиками помидора, чёрным перцем и парой оливок. Готовить вообще не нужно.
3. Миска густого йогурта. Греческий йогурт или лабане, горсть орехов, немного фруктов и — моё любимое — ложка тхины сверху. Звучит странно, на вкус как халва.
4. Хумус и яйцо. Несколько ложек хумуса, сверху нарезанное варёное яйцо, оливковое масло, щепотка паприки. Сварите партию яиц в воскресенье — и всю неделю это занимает девяносто секунд.
5. Шакшука для ленивых. Остатки томатного соуса с ужина, разбейте туда два яйца, накройте крышкой, пять минут. Хлеб — подобрать соус со сковороды.

Завтрак — это не про идеальность. Это про то, чтобы в 10:30 не быть голодным и рассеянным.

А что с детьми?

В дни тренировок я спрашиваю детей, что они ели утром. «Ничего» и «шоколадную пасту» — самые частые ответы, и именно эти дети через двадцать минут садятся на мяч. Я им не родитель и нотаций не читаю. Я просто говорю, что футболисты, которых они смотрят по телевизору, едят яйца. Это работает лучше любых объяснений.

Дома те же варианты подходят и детям: яйцо в пите, йогурт с фруктами, творог на тосте. Дайте им собрать завтрак самим — и они съедят больше.

Как сделать это автоматическим

Сложность не в рецепте, а в утренней спешке. Помогают три вещи:

• Подготовка в воскресенье: сварить шесть яиц, помыть овощи, держать тхину готовой в банке.
• Один и тот же завтрак в рабочие дни: усталость от решений существует. Выберите два варианта и чередуйте.
• Начинайте с воды. Моё утро начинается со стакана воды с саше X-Grn, потом яйца. Смысл — в ритуале, это первая маленькая победа дня.

А если утром не хочется есть?

Некоторые просто не могут есть в 7:00, и я никого заставлять не собираюсь. В этом случае я предлагаю не отменять завтрак, а перенести: возьмите йогурт или варёное яйцо на работу и съешьте в 9:00, в первый перерыв. Главное, чтобы первый приём пищи — когда бы он ни случился — включал белок, а не был выпечкой из автомата просто потому, что ничего другого под рукой не было. С моими учениками так же: те, кто приносит что-то из дома, едят лучше тех, кто покупает в киоске.

Чего я не делаю

За завтраком я ничего не считаю и не отказываюсь от углеводов. Хлеб, фрукты и овсянка — всё в порядке. Единственное изменение — белка теперь хватает.

На этой неделе

Пять рабочих дней, одно правило: никакого завтрака без белка размером с ладонь. Выберите любой из пяти вариантов выше или придумайте свой.

Каждый день в 10:30 обратите внимание на одно: вы голодны, рассеянны, тянетесь к сладкому? В пятницу сравните с прошлой неделей. И напишите мне, какой завтрак стал вашим.