Haare und Nägel: Was wirklich hilft

Die Frage, mit der ich nicht gerechnet habe

Als Trainer habe ich Fragen zu Laufen, Knien und Eiweiß erwartet. Ich habe nicht erwartet, dass Eltern am Spielfeldrand mich nach Haaren fragen. Aber sie tun es – meistens nach ein paar harten Monaten, mit einem Handy voller Werbung für Öle, Seren und Gummibärchen.

Meine Antwort ist immer dieselbe, und sie ist weniger aufregend als die Werbung: Haare und Nägel werden von innen aufgebaut, langsam, aus dem, was du isst, und wie du lebst. Ich bin Trainer, kein Arzt und kein Hautarzt. Wenn du plötzlichen oder starken Haarausfall, kahle Stellen oder Nägel bemerkst, die Form oder Farbe verändern, geh zuerst zum Arzt – das ist keine Lifestyle-Frage.

Für alle anderen: Das hier zählt wirklich.

Fang mit Geduld an

Haare wachsen etwa einen Zentimeter pro Monat. Nägel wachsen noch langsamer – ein Fingernagel braucht etwa vier bis sechs Monate, bis er komplett nachgewachsen ist. Alles, was du heute änderst, erreicht die Wurzel also innerhalb von Wochen und zeigt sich in der Länge erst nach Monaten.

Deshalb sind die meisten „Hat nicht funktioniert“-Geschichten in Wahrheit „Ich habe nach drei Wochen aufgehört“-Geschichten.

Deine Haare führen Tagebuch. Was du heute tust, zeigen sie dir in drei Monaten.

Woraus Haare und Nägel bestehen

Haare und Nägel bestehen hauptsächlich aus Keratin – einem Eiweiß. Die erste Frage ist also nicht, welches Vitamin, sondern ob über den Tag verteilt genug Eiweiß auf deinem Teller landet. Eier, Fisch, Hähnchen, Hülsenfrüchte, Hüttenkäse, Joghurt, Tahini.

Dann kommen die Nährstoffe mit einer klaren, anerkannten Rolle:

• Zink trägt zur Erhaltung normaler Haare und normaler Nägel bei. Steckt in Fleisch, Kürbiskernen, Kichererbsen, Linsen und Vollkorn.
• Biotin trägt zur Erhaltung normaler Haare bei. Steckt in Eiern, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten.
• Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare und Nägel bei. Ein paar Paranüsse, Fisch und Eier sind gute Quellen.
• Eisen trägt zu einem normalen Sauerstofftransport im Körper bei. Rotes Fleisch, Linsen, Kichererbsen und grünes Blattgemüse – zusammen mit Vitamin C (Zitrone, Paprika, Tomate), denn Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.

Ein israelischer Teller deckt das meiste davon ganz nebenbei ab: Hummus mit Ei, Linsensuppe, ein Salat mit Zitrone und Kürbiskernen, Fisch am Freitag.

Schlaf und Stress sind keine „weichen“ Themen

Haarfollikel gehören zu den fleißigsten Zellen im Körper, und Chaos mögen sie nicht. Viele finden zwei, drei Monate nach einer stressigen Phase mehr Haare in der Bürste – ein Umzug, eine harte Zeit im Job, ein großes Ereignis. Wenn sie es sehen, liegt der Stress schon hinter ihnen, also bringen sie die beiden Dinge nie zusammen.

Was hier hilft, ist kein Produkt. Es sind die langweiligen Grundlagen: sieben Stunden Schlaf, regelmäßige Mahlzeiten statt Auslassen und dann Überessen, und etwas, das den Körper am Ende des Tages runterfährt – ein Spaziergang, eine Dusche, ein Handy, das draußen vor dem Schlafzimmer bleibt.

Geh sanft mit ihnen um

Einiges, was Haare und Nägel strapaziert, kommt von außen:

• Sehr heißes Wasser und jeden Tag Glätteisen oder Föhn auf höchster Stufe.
• Straffe Zöpfe immer an genau derselben Stelle.
• Nägel als Werkzeug benutzen – Dosen öffnen, Etiketten abkratzen.
• Spülmittel ohne Handschuhe.

Nichts davon ist dramatisch. Zusammen, jeden Tag, summiert es sich.

Was ich bei Sportlern sehe

Bei Jugendlichen, die viel trainieren, leidet als Erstes, wenn das Essen nicht reicht, nicht die Muskulatur – sondern die Energie, und danach Nägel und Haare. Ein Körper, der hart arbeitet, verteilt seine Ressourcen nach Priorität, und Haare und Nägel stehen hinten in der Schlange. Das ist kein Grund zur Sorge, sondern eine Information: Wenn du mehr trainierst, weniger isst oder weniger schläfst, erwarte nicht, dass deine Haare als Erstes toll aussehen. Kümmere dich um die Grundlagen, dann kommen sie zuletzt – aber sie kommen. Den Eltern sage ich dasselbe: Bevor ihr noch ein Shampoo kauft, schaut, was euer Kind morgens und mittags isst.

Wo ein Nahrungsergänzungsmittel hineinpasst

Essen zuerst. Wenn du etwas ergänzen willst, wähle es nach Nährstoffen mit einer echten Rolle aus, nicht nach Versprechen. Bei mir ist es ein B-Yng-Sachet in Wasser am Abend, als Teil einer ruhigen Routine zum Tagesende – nach dem Teller, nach dem Schlaf, nie stattdessen.

Diese Woche

Zwei kleine Dinge, sieben Tage lang:

• Eiweiß zu jeder Mahlzeit, auch zum Frühstück.
• Eine Handvoll Samen oder Nüsse am Tag – Kürbiskerne, Mandeln oder zwei Paranüsse.

Mach heute ein Foto von deinen Nägeln. Stell dir eine Erinnerung im Handy für in drei Monaten und mach dann noch eins. Geduld gehört zur Routine.